Guía editorial
Citrato, cloruro o glicinato — cuál apoya mejor el sueño según la evidencia, qué dosis tomar y qué exigir en la etiqueta antes de comprar.
El magnesio participa en más de 300 reacciones del cuerpo, varias de ellas relacionadas con el sistema nervioso. Apoya la función normal del músculo, contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y ayuda a reducir el cansancio según las declaraciones de propiedades autorizadas en Europa por la EFSA y reconocidas en Colombia por la regulación INVIMA.
Quien duerme mal pocas veces tiene una sola causa. El magnesio no es un somnífero ni reemplaza la higiene del sueño: apoya la relajación y la función nerviosa cuando hay carencia. Cuando la dieta es pobre en hojas verdes, granos integrales, legumbres y frutos secos, la deficiencia subclínica es frecuente y el suplemento puede notarse.
No todos los magnesios se absorben igual. Lo que ves en la etiqueta es la sal: el mineral magnesio va unido a otra molécula que cambia su absorción y su tolerancia digestiva.
Si tu objetivo es descanso y la dosis cuenta, prioriza citrato o glicinato. Si tu presupuesto manda y toleras bien, el cloruro funciona.
Para apoyo del sueño la dosis habitual está entre 200 y 400 mg de magnesio elemental, tomado 30 a 60 minutos antes de acostarse. El número clave es el "magnesio elemental", no el peso del comprimido. Una cápsula de "1000 mg de citrato de magnesio" aporta apenas ~160 mg de magnesio elemental.
La Ingesta Diaria Recomendada para adultos en Colombia ronda los 300–420 mg/día (todas las fuentes contadas, no solo el suplemento). Pasar de 350 mg/día desde suplementos aumenta el riesgo de diarrea sin beneficio extra. Si dudas, empieza por 200 mg y observa por dos semanas.
Tomar con la cena o el snack nocturno reduce molestias gástricas. Evita combinarlo con dosis altas de calcio en la misma toma — compiten por el mismo canal de absorción.
Antes de pagar, comprueba cuatro cosas en la etiqueta:
El magnesio en dosis normales es seguro para la mayoría. Consulta con tu médico si tienes insuficiencia renal (el riñón excreta el exceso; si falla, se acumula), si tomas diuréticos, antibióticos del grupo de las quinolonas o bisfosfonatos (el magnesio puede interferir con su absorción — sepáralos por 2 horas), o si estás embarazada o lactando. Suspende y consulta si hay diarrea persistente, debilidad muscular o latidos irregulares.
Estas son las opciones del catálogo que cumplen los criterios descritos arriba. Todas con registro INVIMA verificable y envío a toda Colombia.
Cinat Laboratorios
Gotas · 500 ml
Citrato de magnesio en presentación líquida. Buena absorción, fácil ajuste de dosis con la cucharita medidora. Útil cuando tragar cápsulas es incómodo.
Naturfar
Gotas · 250 ml
Citrato de magnesio en bebida con sabor cítrico. Pensada para tomar antes de dormir; el sabor ayuda a la adherencia.
Millenium Natural Systems
Polvo · 300 g
Combina citrato de magnesio con citrato de potasio en polvo. Útil para deportistas o quienes pierden electrolitos por sudoración y, además, buscan apoyo al descanso.
Naturfar
90 cápsulas
Cloruro de magnesio en cápsulas con colágeno y vitamina C. El cloruro es más económico que el citrato, aunque su efecto laxante puede ser mayor en dosis altas.