Guía editorial
Las dosis recomendadas por etapa, los nutrientes que sí necesitas y los que sobran. Cómo leer una etiqueta y opciones disponibles con INVIMA.
La industria vende multivitamínicos como si la deficiencia fuera un fenómeno único. En la práctica, las mujeres adultas en Colombia tienen necesidades muy distintas según etapa de vida:
Un multi genérico cubre poco de mucho. A dosis ridículas (10% de la IDR de cada cosa) no te resuelve ninguna deficiencia real. La estrategia más útil: identificar 2–4 nutrientes relevantes para tu caso y suplementarlos a dosis efectivas.
Ácido fólico (folato): 400 mcg/día como mínimo en preconcepción y primer trimestre. Reduce el riesgo de defectos del tubo neural. No esperes a saber que estás embarazada para empezar.
Hierro: las mujeres con menstruaciones abundantes y dietas bajas en carne roja tienen mayor riesgo de deficiencia. Si te falta, vas a notar fatiga, palidez, caída de cabello. Un examen de ferritina sérica es lo que orienta; el hierro suplementado sin necesidad puede causar molestias y no se acumula bien.
Calcio + vitamina D: después de los 50 años, la pérdida ósea acelera. La dieta debe aportar la mayor parte del calcio (lácteos, pescados pequeños con espina, semillas). La vit D ayuda a su absorción. Más sobre vit D.
Magnesio: apoya sueño, manejo del estrés y función muscular. Útil en menopausia para sofocos nocturnos. Más sobre magnesio.
Vitaminas del grupo B: B12 es crítica si eres vegetariana o vegana; B6 y folatos pueden caer con anticonceptivos orales de uso prolongado.
Omega-3 (EPA/DHA): antiinflamatorio, cardiovascular, brain-friendly. Si no comes pescado graso 2 veces por semana, suplementar tiene sentido.
Colágeno: opcional pero con evidencia en piel y articulaciones a partir de los 35 años. Más sobre colágeno.
Cuando mires un multi en góndola, revisa cuatro cosas: